Frequentemente associado aos laticínios, o cálcio é um nutriente que pode causar dúvidas em quem opta por uma dieta livre de produtos de origem animal, Mas para que esse mineral não falte na alimentação vegana, basta tomar alguns simples cuidados nutricionais.
Saiba mais sobre o assunto na entrevista com o nutricionista George Guimarães*
1. Qual é a importância do cálcio?
O cálcio participa de funções relacionadas à contração muscular, impulsos nervosos, controle do pH (índice de acidez ou alcalinidade) sanguíneo e coagulação. Mas 90% do cálcio presente o organismo é destinado à formação óssea.
2. Quais são as melhores fontes vegetais de cálcio?
As principais fontes vegetais de cálcio são as leguminosas, como feijões, a lentilha, a ervilha, o grão-de-bico, a soja e seus derivados; as oleaginosas, como as castanhas, as amêndoas e as nozes; os vegetais verde-escuros, como o brócolis, a couve e o quiabo. Além das frutas secas, por serem mais concentrada (menos água), terão mais cálcio por grama e são recomendadas a quem precisa aumentar a ingestão.
3. Quais são cuidados devem ser tomados para garantir uma boa absorção de cálcio?
No caso do cálcio, não se trata apenas da absorção, mas principalmente de minimizar a perda no organismo. Para isso, além da ingestão de boas fontes de cálcio, devemos limitar a ingestão de sódio e fósforo (já reduzida em uma dieta vegetariana, uma vez que estes estão presentes em abundância nos produtos de origem animal) e aumentar a ingestão de potássio e vitamina K (presentes em vegetais frescos). Uma exposição adequada ao sol, de no mínimo 15 minutos ao dia, também é essencial para garantir a síntese de vitamina D (importante para a absorção do cálcio).
* George Guimarães é nutricionista especializado em dietas vegetarianas, desde 1997 e atende na cidade de São Paulo (SP).
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